Kol Kaslarını Evde Geliştirme
Güçlü ve estetik kollara sahip olmak, birçok kişinin hayalidir. Ancak, spor salonuna gitmek veya pahalı ekipmanlar satın almak, bu hayali gerçekleştirmeyi zorlaştırabilir. Neyse ki, evde de kol kaslarını geliştirmek için etkili egzersizler yapmak mümkündür.
Kol Kaslarının Anatomisi
Kol kasları, iki ana bölümden oluşur: önkol kasları (biceps) ve arka kol kasları (triceps). Biceps, kolların ön kısmında yer alan kaslardır ve dirseği bükmeye yardımcı olur. Triceps, kolların arka kısmında yer alan kaslardır ve dirseği açmaya yardımcı olur.
Evde Kol Kasları Nasıl Geliştirilir?
Evde kol kasları geliştirmek için, temel birkaç egzersizi düzenli olarak yapmak gerekir. Bu egzersizler, biceps ve triceps kaslarını çalıştırmaya yardımcı olur.
Biceps Egzersizleri
- Dumbbell Curl: Dumbbell curl, biceps kaslarını çalıştıran en temel egzersizlerden biridir. Bu egzersizi yapmak için, bir çift dambbell alın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Dumbbellleri ellerinizle kavrayın ve dirseklerinizi bükerek dumbbellleri omuz hizasına kadar kaldırın. Ardından, dumbbellleri yavaşça indirin.
[Image of Dumbbell curl egzersizi] - Hammer Curl: Hammer curl, biceps kaslarının diğer bir önemli egzersizidir. Bu egzersizi yapmak için, bir çift dambbell alın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Dumbbellleri ellerinizle kavrayın ve dirseklerinizi bükerek dumbbellleri yan yana kaldırın. Ardından, dumbbellleri yavaşça indirin.
[Image of Hammer curl egzersizi] - Incline Dumbbell Curl: Incline dumbbell curl, biceps kaslarını üst kısmını çalıştıran bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için, bir sehpanın üzerine oturun ve sırtınız sehpaya yaslı olsun. Dumbbellleri ellerinizle kavrayın ve dirseklerinizi bükerek dumbbellleri omuz hizasına kadar kaldırın. Ardından, dumbbellleri yavaşça indirin.
[Image of Incline dumbbell curl egzersizi] - Cable Curl: Cable curl, biceps kaslarını çalıştırmak için kullanılan bir başka etkili egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için, bir cable machine’e bir kablo kolu takın. Kablo kolunu ellerinizle kavrayın ve dirseklerinizi bükerek kabloyu omuz hizasına kadar kaldırın. Ardından, kabloyu yavaşça indirin.
[Image of Cable curl egzersizi]
Triceps Egzersizleri
- Close-Grip Bench Press: Close-grip bench press, triceps kaslarını çalıştıran en etkili egzersizlerden biridir. Bu egzersizi yapmak için, bir bench press’e uzanın ve ağırlığı ellerinizle kavrayın. Elleriniz omuz genişliğinden daha dar bir şekilde olmalıdır. Ağırlığı göğsünüze doğru indirin ve ardından tekrar kaldırın.
[Image of Close-grip bench press egzersizi] - Triceps Pushdown: Triceps pushdown, triceps kaslarını çalıştırmak için kullanılan başka bir etkili egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için, bir cable machine’e bir triceps pushdown kolu takın. Triceps pushdown kolunu ellerinizle kavrayın ve dirseklerinizi bükerek kabloyu aşağı doğru itin. Ardından, kabloyu yavaşça bırakın.
[Image of Triceps pushdown egzersizi] - Overhead Triceps Extension: Overhead triceps extension, triceps kaslarını üst kısmını çalıştıran bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için, bir dumbbell alın ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun. Dumbbell’i elinizle kavrayın ve dirseklerinizi bükerek dumbbell’i başınızın üzerine kaldırın. Ardından, dumbbell’i yavaşça indirin.
[Image of Overhead triceps extension egzersizi] - Triceps Dips: Triceps dips, triceps kaslarını çalıştırmak için kullanılan harika bir egzersizdir. Bu egzersizi yapmak için, bir dip barına tutun ve ayaklarınızı yere koyun. Ardından, vücudunuzu aşağı doğru indirin ve tekrar yukarı kaldırın.
[Image of Triceps dips egzersizi]
Egzersiz Programı
Evde kol kasları geliştirmek için, haftada en az 2-3 gün egzersiz yapmak gerekir. Her egzersizi 3 set 8-12 tekrar olacak