Polikistik Over Için Diyet

Polikistik Over Sendromu (PCOS) ve Diyet

Polikistik over sendromu (PCOS), kadınlarda hormonal dengesizliğe neden olan yaygın bir endokrin bozukluğudur. PCOS’lu kadınlarda, yumurtalıklar normalden daha fazla androjen (erkeklik hormonu) üretir ve bu da adet düzensizlikleri, kilo alma, akne ve hirsutizm (aşırı kıllanma) gibi semptomlara yol açabilir.

PCOS’un tedavisinde ilaçlar ve yaşam tarzı değişiklikleri kullanılır. Yaşam tarzı değişiklikleri arasında sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz ve stres yönetimi yer alır. Sağlıklı beslenme, PCOS’lu kadınların semptomlarını kontrol altına almalarına ve uzun vadeli sağlık risklerini azaltmalarına yardımcı olabilir.

PCOS Diyetinin Temel İlkeleri

PCOS diyeti, sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzenidir. Bu diyetin temel ilkeleri şunlardır:

Şeker ve işlenmiş gıdalardan uzak durun: Şeker ve işlenmiş gıdalar, kan şekerini hızla yükseltir ve insülin direncine yol açabilir. İnsülin direnci, PCOS’lu kadınlarda yaygın bir sorundur ve kilo alma, adet düzensizlikleri ve diğer semptomlara katkıda bulunabilir.
Kompleks karbonhidratları tercih edin: Kompleks karbonhidratlar, kan şekerini yavaşça yükseltir ve uzun süre tokluk hissi sağlar. Bu nedenle, PCOS’lu kadınların beyaz ekmek, pirinç ve makarna yerine tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi ve kinoa gibi kompleks karbonhidratları tercih etmeleri önerilir.
Protein ve sağlıklı yağları yeterli miktarda tüketin: Protein ve sağlıklı yağlar, tokluk hissi sağlar ve metabolizmayı hızlandırır. PCOS’lu kadınların günlük protein ihtiyacı yaklaşık 1 gram/kg vücut ağırlığıdır. Sağlıklı yağlar ise zeytinyağı, avokado, fındık ve tohumlarda bulunur.
Meyve ve sebze tüketiminizi artırın: Meyve ve sebzeler, vitamin, mineral ve lif açısından zengindir. Lif, kan şekerini düzenlemeye ve kilo kontrolüne yardımcı olur. PCOS’lu kadınların günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmeleri önerilir.
Süt ve süt ürünlerini sınırlayın: Süt ve süt ürünleri, insülin direncine katkıda bulunabilecek laktoz içerir. Bu nedenle, PCOS’lu kadınların süt ve süt ürünlerini sınırlamaları önerilir.
Kafein ve alkolden uzak durun: Kafein ve alkol, PCOS semptomlarını kötüleştirebilir. Bu nedenle, PCOS’lu kadınların kafein ve alkolden uzak durmaları önerilir.

PCOS Diyetinde Önerilen Besinler

PCOS diyeti, aşağıdaki besinleri içermelidir:

Meyve ve sebzeler: Meyve ve sebzeler, vitamin, mineral ve lif açısından zengindir. Lif, kan şekerini düzenlemeye ve kilo kontrolüne yardımcı olur. PCOS’lu kadınların günde en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmeleri önerilir.
Tam tahıllı ekmekler ve makarnalar: Tam tahıllı ekmekler ve makarnalar, kompleks karbonhidratlar açısından zengindir. Kompleks karbonhidratlar, kan şekerini yavaşça yükseltir ve uzun süre tokluk hissi sağlar.
Kinoa, yulaf ezmesi ve bulgur: Kinoa, yulaf ezmesi ve bulgur, kompleks karbonhidratlar açısından zengindir. Ayrıca, protein ve lif içerirler.
Fındık ve tohumlar: Fındık ve tohumlar, sağlıklı yağlar, protein ve lif açısından zengindir. PCOS’lu kadınların günlük olarak bir avuç fındık veya tohum tüketmeleri önerilir.
Zeytinyağı ve avokado yağı: Zeytinyağı ve avokado yağı, sağlıklı yağlar açısından zengindir. PCOS’lu kadınların yemeklerini pişirirken bu yağları kullanmaları önerilir.
Balık ve tavuk: Balık ve tavuk, protein açısından zengindir. Ayrıca, omega-3 yağ asitleri içerirler. Omega-3 yağ asitleri, iltihabı azaltmaya ve kalp sağlığını korumaya yardımcı olur.
Soya ürünleri: Soya ürünleri, protein ve lif açısından zengindir. Ayrıca, fitoöstrojenler içerirler. Fitoöstrojenler, östrojen benzeri etkilere sahiptir ve PCOS semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.

PCOS Diyetinde Kaçınılması Gereken Besinler

PCOS diyeti, aşağıdaki besinlerden kaçınılmalıdır:

Şekerli içecekler: Şekerli içecekler, kan şekerini hızla yükseltir ve insülin direncine yol açabilir. Bu nedenle, PCOS’lu kadınların şekerli içeceklerden uzak durmaları önerilir.
İşlenmiş gıdalar: İşlenmiş gıdalar, şeker, tuz ve doymuş yağ açısından zengindir. Bu nedenle, PCOS’lu kadınların işlenmiş gıdalardan uzak durmaları önerilir.
Beyaz ekmek, pirinç ve makarna: Beyaz ekmek, pirinç ve makarna, basit karbonhidratlar açısından zengindir. Basit karbonhidratlar, kan şekerini hızla yükseltir ve insülin direncine yol açabilir. Bu nedenle, PCOS’lu kadınların beyaz ekmek, pirinç ve makarna yerine tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi ve kinoa gibi kompleks karbonhidratları tercih etmeleri önerilir.
Kırmızı et ve işlenmiş etler: Kırmızı et ve işlenmiş etler, doymuş yağ ve kolesterol açısından zengindir. Bu nedenle, PCOS’lu kadınların kırmızı et ve işlenmiş et tüketimini sınırlamaları önerilir.
Süt ve süt ürünleri: Süt ve süt ürünleri, laktoz içerir. Laktoz, insülin direncine katkıda bulunabilecek bir şekerdir. Bu nedenle, PCOS’lu kadınların süt ve süt ürünlerini sınırlamaları önerilir.
Kafein ve alkol: Kafein ve alkol, PCOS semptomlarını kötüleştirebilir. Bu nedenle, PCOS’lu kadınların kafein ve alkolden uzak durmaları önerilir.

PCOS Diyeti ve Kilo Kaybı

PCOS’lu kadınların çoğu, kilo alma sorunuyla karşı karşıyadır. PCOS diyeti, kilo kaybına yardımcı olabilir. PCOS diyeti, sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzenidir. Bu diyet, kan şekerini düzenlemeye, insülin direncini azaltmaya ve kilo kaybını desteklemeye yardımcı olur.

PCOS diyeti ile kilo vermek için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:

Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın: Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için yaşınızı, cinsiyetinizi, boyunuzu ve aktivite seviyenizi kullanabilirsiniz. Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için birçok online hesap makinesi bulunmaktadır.
Günlük kalori alımınızı günlük kalori ihtiyacınızın altında tutun: Kilo vermek için günlük kalori alımınızı günlük kalori ihtiyacınızın altında tutmanız gerekir. Genel olarak, günlük kalori alımınızı günlük kalori ihtiyacınızın %20-30 altında tutmanız önerilir.
Sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzenine geçin: PCOS diyeti, sağlıklı ve dengeli bir beslenme düzenidir. Bu diyet, meyve, sebze, tam tahıllı ekmekler ve makarnalar, protein ve sağlıklı yağlar açısından zengindir.
Düzenli egzersiz yapın: Düzenli egzersiz, kilo kaybına yardımcı olur ve PCOS semptomlarını hafifletir. Haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu egzersiz veya 75 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz yapmanız önerilir.

PCOS Diyeti ile İlgili Faydalı Siteler ve Dosyalar