Evde Sırt Egzersizleri
Sırt kasları, vücudumuzun en önemli kas gruplarından biridir. Sırt kasları, omurgamızı destekler, duruşumuzu korur ve günlük aktivitelerimizi yapmamıza yardımcı olur. Sırt kaslarımız güçlü olduğunda, sırt ağrısı yaşama riskimiz azalır ve daha enerjik hissederiz.
Evde sırt egzersizleri yapmak, sırt kaslarımızı güçlendirmenin ve geliştirmenin harika bir yoludur. Evde sırt egzersizi yapmak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur. Sadece bir mat ve kendi vücut ağırlığınız yeterlidir.
Evde yapılabilecek sırt egzersizleri şunlardır:
- Şınav
[Image of Şınav egzersizi]
Şınav, sırt kaslarının yanı sıra göğüs, kol ve omuz kaslarını da çalıştıran etkili bir egzersizdir. Şınav yapmak için düz bir zemine yüz üstü uzanın. Ellerinizi omuz genişliğinde açın ve ayaklarınızı yere düz olarak koyun. Vücudunuzu düz bir çizgi halinde kaldırın ve yere indirin. Şınav yaparken sırtınızı düz tutun ve karnınızı içeri çekin.
- Köprü
[Image of Köprü egzersizi]
Köprü, sırt kaslarının alt bölümünü çalıştıran etkili bir egzersizdir. Köprü yapmak için sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi belinizin yanında yere koyun. Kalçanızı ve göğsünüzü yerden kaldırın. Vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutun. Köprü yaparken sırtınızı düz tutun ve karnınızı içeri çekin.
- Yatay çekiş
[Image of Yatay çekiş egzersizi]
Yatay çekiş, sırt kaslarının geniş bölümününü çalıştıran etkili bir egzersizdir. Yatay çekiş yapmak için bir barfiks demirine tutun. Vücudunuzu yukarı çekin ve barfiks demirine asılı kalın. Ardından, vücudunuzu yavaşça aşağı indirin. Yatay çekiş yaparken sırtınızı düz tutun ve karnınızı içeri çekin.
- Balıkçı çekişi
Balıkçı çekişi, sırt kaslarının geniş bölümününü çalıştıran etkili bir egzersizdir. Balıkçı çekişi yapmak için bir dambıl veya su şişesi alın. Dambılı veya su şişesini başınızın üzerine kaldırın. Ardından, dambılı veya su şişesini vücudunuzun arkasına doğru çekin. Balıkçı çekişi yaparken sırtınızı düz tutun ve karnınızı içeri çekin.
- Tek kolla kürek çekme
[Image of Tek kolla kürek çekme egzersizi]
Tek kolla kürek çekme, sırt kaslarının geniş bölümününü çalıştıran etkili bir egzersizdir. Tek kolla kürek çekme yapmak için bir dambıl veya su şişesi alın. Dambılı veya su şişesini yanınızdan kaldırın. Ardından, dambılı veya su şişesini vücudunuzun arkasına doğru çekin. Tek kolla kürek çekme yaparken sırtınızı düz tutun ve karnınızı içeri çekin.
Evde sırt egzersizleri yaparken dikkat edilmesi gerekenler şunlardır:
- Egzersizleri doğru formda yapmak önemlidir. Doğru formda egzersiz yapmadığınızda, sakatlanma riskiniz artar.
- Egzersizleri yavaş ve kontrollü bir şekilde yapın.
- Egzersizleri yaparken nefesinizi tutunmayın.
- Egzersizler arasında dinlenmeyi unutmayın.
Evde sırt egzersizi programı
Evde sırt egzersizi programı yaparken, haftada 2-3 kez, her seferinde 15-20 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin. Her egzersizi 10-12 tekrar halinde yapın.
İşte örnek bir evde sırt egzersizi programı:
Gün 1:
- Şınav: 3 set x 10-12 tekrar
- Köprü: 3 set x 10-12 tekrar
- Yatay çekiş: 3 set x 10-12 tekrar
Gün 2:
- Balıkçı çekişi: 3 set x 10-12 tekrar
- Tek kolla kürek çekme: 3 set x 10-12 tekrar
Gün 3:
- Dinlenme
Diyet
Sırt kaslarınızı güçlendirmek ve geliştirmek için den