Six Pack Abs Workout at Home PDF
Six pack abs, birçok kişinin hayalini kurduğu bir hedeftir. Ancak, bu hedefe ulaşmak için düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme gerekir. Bu makalede, evde yapabileceğiniz six pack abs egzersizlerini ve sağlıklı beslenme önerilerini bulacaksınız.
Evde Six Pack Abs Egzersizleri
- Plank: Plank, tüm vücudunuzu çalıştıran ve özellikle karın kaslarınızı hedef alan bir egzersizdir. Plank yapmak için, dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız üzerinde durun ve vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutun. 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın ve ardından 10 saniye dinlenin. 3 set yapın.
- Side Plank: Side plank, plank egzersizine benzer bir egzersizdir, ancak bu egzersizde vücudunuz yan tarafta durur. Side plank yapmak için, sağ dirseğiniz ve ayak parmaklarınız üzerinde durun ve vücudunuzu düz bir çizgi halinde tutun. 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın ve ardından 10 saniye dinlenin. 3 set yapın.
- Mountain Climber: Mountain climber, karın kaslarınızı ve bacaklarınızı çalıştıran bir egzersizdir. Mountain climber yapmak için, plank pozisyonunda durun ve sağ dizinizi göğsünüze doğru çekin. Ardından, sağ dizinizi geriye doğru uzatın ve sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Bu hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayın ve ardından 10 saniye dinlenin. 3 set yapın.
- Bicycle Crunch: Bicycle crunch, karın kaslarınızı ve obliques kaslarınızı çalıştıran bir egzersizdir. Bicycle crunch yapmak için, sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve sağ dirseğinizi sol dizinize doğru çekin. Ardından, sol dirseğinizi sağ dizinize doğru çekin. Bu hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayın ve ardından 10 saniye dinlenin. 3 set yapın.
- Russian Twist: Russian twist, karın kaslarınızı ve obliques kaslarınızı çalıştıran bir egzersizdir. Russian twist yapmak için, sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Vücudunuzu sağa ve sola doğru döndürün. Bu hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayın ve ardından 10 saniye dinlenin. 3 set yapın.
Sağlıklı Beslenme Önerileri
- Protein Tüketin: Protein, kas yapımı ve onarımı için gerekli bir besindir. Her gün vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1-2 gram protein tüketmelisiniz. Protein kaynakları arasında et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri ve baklagiller bulunur.
- Sağlıklı Yağlar Tüketin: Sağlıklı yağlar, vücudunuzun düzgün çalışması için gereklidir. Her gün vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,5-1 gram sağlıklı yağ tüketmelisiniz. Sağlıklı yağ kaynakları arasında zeytinyağı, avokado, fındık ve tohumlar bulunur.
- Karbonhidrat Tüketin: Karbonhidratlar, vücudunuzun enerji kaynağıdır. Her gün vücut ağırlığınızın kilogramı başına 4-6 gram karbonhidrat tüketmelisiniz. Karbonhidrat kaynakları arasında tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve süt ürünleri bulunur.
- Şeker Tüketiminden Kaçının: Şeker, boş kaloridir ve kilo alımına neden olabilir. Şekerli içecekler, işlenmiş gıdalar ve tatlılardan kaçının.
- Bol Su İçin: Su, vücudunuzun düzgün çalışması için gereklidir. Her gün en az 8 bardak su için.
Faydalı Siteler ve Dosyalar