Sporcu Diyeti Kilo Verme
Sporcular, sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak ve performanslarını en üst düzeye çıkarmak için özel bir diyete ihtiyaç duyarlar. Sporcu diyeti, sporcunun enerji ihtiyaçlarını karşılamak, kas kütlesini korumak ve vücut yağ oranını azaltmak için tasarlanmıştır.
Sporcu Diyetinin Temel İlkeleri
- Yeterli Kalori Alımı: Sporcular, günlük aktiviteleri ve egzersizleri için yeterli kalori almalıdırlar. Kalori eksikliği, yorgunluk, halsizlik ve performans düşüklüğüne yol açabilir.
- Dengeli Beslenme: Sporcu diyeti, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineraller açısından dengeli olmalıdır. Protein, kas kütlesini korumak ve onarmak için gereklidir. Karbonhidratlar, enerji sağlar. Yağlar, vücudun düzgün çalışması için gereklidir. Vitaminler ve mineraller, vücudun çeşitli işlevlerini destekler.
- Düzenli Öğünler: Sporcular, gün boyunca düzenli olarak öğün yemelidirler. Bu, kan şekerini dengede tutmaya ve açlık krizlerini önlemeye yardımcı olur.
- Bol Su Tüketimi: Sporcular, gün boyunca bol su tüketmelidirler. Su, vücudun sıvı dengesini korumak ve kasların düzgün çalışması için gereklidir.
- Sağlıklı Atıştırmalıklar: Sporcular, öğün aralarında sağlıklı atıştırmalıklar tüketmelidirler. Bu, kan şekerini dengede tutmaya ve açlık krizlerini önlemeye yardımcı olur.
Sporcu Diyetinde Yer Alan Besin Grupları
- Proteinler: Proteinler, kas kütlesini korumak ve onarmak için gereklidir. Sporcular, günlük vücut ağırlıklarının kilogramı başına 1,2-2 gram protein tüketmelidirler. Protein kaynakları arasında et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, kuru baklagiller ve kuruyemişler bulunur.
- Karbonhidratlar: Karbonhidratlar, enerji sağlar. Sporcular, günlük kalori ihtiyaçlarının %45-65’ini karbonhidratlardan karşılamalıdırlar. Karbonhidrat kaynakları arasında ekmek, makarna, pirinç, patates, meyve ve sebzeler bulunur.
- Yağlar: Yağlar, vücudun düzgün çalışması için gereklidir. Sporcular, günlük kalori ihtiyaçlarının %20-35’ini yağlardan karşılamalıdırlar. Yağ kaynakları arasında zeytinyağı, avokado, kuruyemişler ve tohumlar bulunur.
- Vitaminler ve Mineraller: Vitaminler ve mineraller, vücudun çeşitli işlevlerini destekler. Sporcular, günlük olarak çeşitli vitamin ve mineralleri tüketmelidirler. Vitamin ve mineral kaynakları arasında meyve, sebze, süt ürünleri ve kuru baklagiller bulunur.
Sporcu Diyetinde Kaçınılması Gereken Besinler
- Şekerli İçecekler: Şekerli içecekler, boş kalori içerir ve kilo alımına yol açabilir. Sporcular, şekerli içecekler yerine su, maden suyu veya şekersiz çay tüketmelidirler.
- İşlenmiş Gıdalar: İşlenmiş gıdalar, genellikle yüksek oranda şeker, tuz ve yağ içerir. Sporcular, işlenmiş gıdalar yerine taze ve doğal besinler tüketmelidirler.
- Kızarmış Yiyecekler: Kızarmış yiyecekler, yüksek oranda yağ içerir ve kilo alımına yol açabilir. Sporcular, kızarmış yiyecekler yerine ızgara, haşlanmış veya fırında pişmiş yiyecekler tüketmelidirler.
- Alkol: Alkol, kilo alımına yol açabilir ve performansı düşürebilir. Sporcular, alkol tüketiminden kaçınmalıdırlar.
Sporcu Diyeti Örnekleri
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi, meyve, süt
- Öğle Yemeği: Izgara tavuk, salata, tam buğday ekmeği
- Akşam Yemeği: Somon balığı, sebzeler, kahverengi pirinç
- Atıştırmalıklar: Meyve, yoğurt, kuruyemişler
Sporcu Diyeti Hakkında Faydalı Siteler
İlgili Dosyalar