Sporcular Için Kilo Alma Diyeti

Sporcular İçin Kilo Alma Diyeti

Sporcular için kilo almak, kas kütlesini artırmak ve performansı iyileştirmek için önemlidir. Ancak, kilo alırken doğru beslenmek ve sağlıklı bir şekilde kilo almak gerekir. Aksi takdirde, yağ kütlesi artışı ve sağlık sorunları yaşanabilir.

Sporcular İçin Kilo Alma Diyetinin Temel İlkeleri

Yeterli kalori tüketin: Kilo almak için, günlük kalori ihtiyacınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplamak için, vücut ağırlığınızı kilogram cinsinden 30 ile çarpın. Örneğin, 70 kilogram ağırlığındaysanız, günlük kalori ihtiyacınız 2.100 kaloridir. Kilo almak için, bu değere 500-1.000 kalori eklemeniz gerekir.
Protein alımınızı artırın: Protein, kas kütlesinin yapı taşıdır. Bu nedenle, kilo almak isteyen sporcuların protein alımını artırması gerekir. Günlük protein ihtiyacınızı hesaplamak için, vücut ağırlığınızı kilogram cinsinden 1,2-1,7 ile çarpın. Örneğin, 70 kilogram ağırlığındaysanız, günlük protein ihtiyacınız 84-119 gramdır.
Karbonhidrat ve yağ alımınızı dengeleyin: Karbonhidratlar, vücudun enerji kaynağıdır. Yağlar ise, vücudun vitamin ve mineral emilimini sağlar. Bu nedenle, kilo almak isteyen sporcuların karbonhidrat ve yağ alımını dengelemesi gerekir. Günlük karbonhidrat ihtiyacınızı hesaplamak için, vücut ağırlığınızı kilogram cinsinden 5-10 ile çarpın. Örneğin, 70 kilogram ağırlığındaysanız, günlük karbonhidrat ihtiyacınız 350-700 gramdır. Günlük yağ ihtiyacınızı hesaplamak için ise, vücut ağırlığınızı kilogram cinsinden 1-1,5 ile çarpın. Örneğin, 70 kilogram ağırlığındaysanız, günlük yağ ihtiyacınız 70-105 gramdır.
Bol su için: Su, vücudun birçok fonksiyonu için gereklidir. Bu nedenle, kilo almak isteyen sporcuların bol su içmesi gerekir. Günlük su ihtiyacınızı hesaplamak için, vücut ağırlığınızı kilogram cinsinden 30 ile çarpın. Örneğin, 70 kilogram ağırlığındaysanız, günlük su ihtiyacınız 2.100 mililitredir.
Düzenli egzersiz yapın: Egzersiz, kas kütlesini artırmak ve kilo almak için önemlidir. Kilo almak isteyen sporcuların, haftada en az 3 gün ağırlık kaldırma ve kardiyo egzersizi yapması gerekir.

Sporcular İçin Kilo Alma Diyeti Örnekleri

Kahvaltı: 2 yumurta, 2 dilim tam buğday ekmeği, 1 bardak süt
Öğle yemeği: 1 porsiyon tavuk veya balık, 1 kase salata, 1 kase pirinç
Akşam yemeği: 1 porsiyon kırmızı et veya fasulye, 1 kase sebze, 1 kase patates
Atıştırmalıklar: 1 avuç fındık, 1 kase yoğurt, 1 adet meyve

Faydalı Siteler ve İlgili Dosyalar