Telefon Haber

Sporcuların Kilo Alma Diyeti

Sporcuların Kilo Alma Diyeti

Sporcular, performanslarını artırmak ve sağlıklı bir vücut ağırlığına ulaşmak için kilo alma diyetine ihtiyaç duyabilirler. Kilo alma diyeti, sporcuların kas kütlesini artırmasına, enerji seviyelerini yükseltmesine ve genel sağlıklarını iyileştirmesine yardımcı olabilir.

Kilo Alma Diyetinin Temel İlkeleri

  • Yeterli kalori tüketimi: Kilo almak için, günlük kalori ihtiyacınızdan daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Kalori ihtiyacınızı hesaplamak için, vücut ağırlığınızı 2,2 ile çarpın ve sonucu 30 ile çarpın. Örneğin, 70 kilo ağırlığındaki bir sporcunun günlük kalori ihtiyacı yaklaşık 2.100 kaloridir.
  • Protein alımına dikkat edin: Protein, kas kütlesini artırmak için gereklidir. Sporcular, günlük vücut ağırlıklarının kilogramı başına 1,2-1,7 gram protein tüketmelidirler. Örneğin, 70 kilo ağırlığındaki bir sporcunun günlük protein ihtiyacı yaklaşık 84-119 gramdır.
  • Karbonhidrat ve yağ alımını dengeleyin: Karbonhidratlar, vücudun enerji kaynağıdır. Yağlar ise, vücudun vitamin ve mineralleri emmesine yardımcı olur. Sporcular, günlük kalori ihtiyacının %45-65’ini karbonhidratlardan, %20-35’ini yağlardan ve %10-35’ini proteinlerden karşılamalıdırlar.
  • Düzenli egzersiz yapın: Kilo alma diyeti, egzersizle birlikte uygulandığında en etkili sonuçları verir. Egzersiz, kas kütlesini artırmaya ve metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur. Sporcular, haftada en az 3 gün, 30-60 dakika orta yoğunluklu egzersiz yapmalıdırlar.
  • Yeterince uyuyun: Uyku, kasların iyileşmesi ve büyümesi için gereklidir. Sporcular, her gece 7-8 saat uyumalıdırlar.
  • Stresten uzak durun: Stres, kortizol hormonunun salgılanmasına neden olur. Kortizol hormonu, kas kütlesinin azalmasına ve kilo alımına yol açabilir. Sporcular, stresten uzak durmak için rahatlama teknikleri uygulayabilirler.

Kilo Alma Diyetinde Tüketilmesi Gereken Besinler

  • Protein kaynakları: Et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri, fasulye, mercimek, nohut
  • Karbonhidrat kaynakları: Pirinç, makarna, ekmek, patates, meyve, sebze
  • Yağ kaynakları: Zeytinyağı, avokado, fındık, tohumlar
  • Vitamin ve mineral kaynakları: Meyve, sebze, süt ürünleri, tam tahıllar

Kilo Alma Diyetinde Kaçınılması Gereken Besinler

  • Şekerli içecekler: Gazlı içecekler, meyve suları, enerji içecekleri
  • İşlenmiş gıdalar: Çerezler, krakerler, cipsler, şekerlemeler
  • Kızarmış yiyecekler: Kızarmış tavuk, patates kızartması, soğan halkası
  • Fast food: Hamburger, pizza, hot dog
  • Alkol: Bira, şarap, kokteyl

Kilo Alma Diyeti Örnek Menüsü

Kahvaltı:

  • 2 adet yumurta
  • 1 kase yulaf ezmesi
  • 1 bardak süt
  • 1 adet muz

Öğle Yemeği:

  • 1 porsiyon ızgara tavuk
  • 1 kase kahverengi pirinç
  • 1 kase sebze yemeği
  • 1 adet salata

Akşam Yemeği:

  • 1 porsiyon balık
  • 1 kase patates püresi
  • 1 kase sebze yemeği
  • 1 adet salata

Atıştırmalıklar:

  • 1 avuç fındık
  • 1 adet yoğurt
  • 1 adet meyve

Kilo Alma Diyeti Hakkında Faydalı Siteler

Kilo Alma Diyeti Hakkında Faydalı Dosyalar

Yayımlandı

kategorisi