Vejetaryen Sporcu Diyeti

Vejetaryen Sporcu Diyeti

Vejetaryen sporcular, et ve kümes hayvanları yemeyen ancak süt ürünleri ve yumurta tüketen kişilerdir. Bazı vejetaryenler ayrıca balık ve deniz ürünleri de tüketirler. Vejetaryen sporcular, et yiyen sporcular kadar sağlıklı ve güçlü olabilirler. Ancak, vejetaryen sporcuların et yiyen sporculara göre bazı besin maddelerini daha fazla tüketmeleri gerekir.

Vejetaryen Sporcuların Dikkat Etmesi Gereken Besin Maddeleri

  • Protein: Protein, kasların büyümesi ve onarımı için gereklidir. Vejetaryen sporcular, et yiyen sporculara göre daha fazla protein tüketmelidirler. İyi protein kaynakları arasında fasulye, mercimek, nohut, tofu, tempeh, kinoa, chia tohumu ve kenevir tohumu bulunur.
  • Demir: Demir, kırmızı kan hücrelerinin üretimi için gereklidir. Kırmızı kan hücreleri, vücuda oksijen taşır. Vejetaryen sporcular, et yiyen sporculara göre daha fazla demir tüketmelidirler. İyi demir kaynakları arasında fasulye, mercimek, nohut, ıspanak, lahana, brokoli ve kuru üzüm bulunur.
  • Çinko: Çinko, bağışıklık sisteminin işlevi için gereklidir. Ayrıca, çinko kasların büyümesi ve onarımı için de önemlidir. Vejetaryen sporcular, et yiyen sporculara göre daha fazla çinko tüketmelidirler. İyi çinko kaynakları arasında fasulye, mercimek, nohut, kabak çekirdeği, ayçiçeği çekirdeği ve badem bulunur.
  • Kalsiyum: Kalsiyum, kemiklerin ve dişlerin sağlığı için gereklidir. Ayrıca, kalsiyum kasların kasılması ve gevşemesi için de önemlidir. Vejetaryen sporcular, et yiyen sporculara göre daha fazla kalsiyum tüketmelidirler. İyi kalsiyum kaynakları arasında süt, yoğurt, peynir, tofu, lahana, brokoli ve portakal suyu bulunur.
  • D vitamini: D vitamini, kalsiyumun emilimi için gereklidir. Ayrıca, D vitamini bağışıklık sisteminin işlevi için de önemlidir. Vejetaryen sporcular, et yiyen sporculara göre daha fazla D vitamini tüketmelidirler. İyi D vitamini kaynakları arasında süt, yoğurt, peynir, yumurta, somon, uskumru ve sardalya bulunur.

Vejetaryen Sporcular İçin Örnek Diyet Planı

Kahvaltı:

  • 1 kase yulaf ezmesi, 1/2 su bardağı meyve, 1/4 su bardağı kuruyemiş
  • 1 bardak süt veya yoğurt, 1 dilim tam buğday ekmeği, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
  • 1 kase smoothie, 1/2 su bardağı meyve, 1/2 su bardağı yoğurt, 1 yemek kaşığı chia tohumu

Öğle Yemeği:

  • 1 kase mercimek çorbası, 1 dilim tam buğday ekmeği
  • 1 kase salata, 1/2 su bardağı fasulye veya nohut, 1/4 su bardağı kabak çekirdeği
  • 1 sandviç, 1 dilim tam buğday ekmeği, 1/2 su bardağı tofu veya tempeh, 1/2 su bardağı sebze

Akşam Yemeği:

  • 1 kase sebzeli makarna, 1/2 su bardağı fasulye veya nohut
  • 1 kase sebzeli köri, 1 kase pirinç
  • 1 kase tofu veya tempeh stir-fry, 1 kase kahverengi pirinç

Atıştırmalıklar:

  • 1/2 su bardağı meyve, 1/4 su bardağı kuruyemiş
  • 1 bardak süt veya yoğurt, 1 dilim tam buğday ekmeği
  • 1 kase smoothie, 1/2 su bardağı meyve, 1/2 su bardağı yoğurt, 1 yemek kaşığı chia tohumu

Faydalı Siteler ve Dosyalar

Yayımlandı

kategorisi