Yağ Oranı Düşürmek Için Diyet

Yağ Oranı Düşürmek İçin Diyet

Yağ oranı, vücudunuzdaki yağ dokusunun toplam vücut ağırlığınıza oranıdır. Sağlıklı bir yağ oranı, kadınlar için %20-32 ve erkekler için %10-25 arasındadır. Yağ oranınız bu aralıkların üzerindeyse, obez veya aşırı kilolu olabilirsiniz.

Yağ oranınızı düşürmek için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri sağlıklı bir diyet yapmaktır. Sağlıklı bir diyet, meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız proteinler açısından zengin olmalı ve işlenmiş gıdalar, şekerli içecekler ve doymuş ve trans yağlar açısından düşük olmalıdır.

Yağ Oranı Düşürmek İçin Diyet İpuçları

Meyve ve sebze tüketiminizi artırın. Meyve ve sebzeler, lif, vitamin ve mineraller açısından zengindir ve düşük kalorilidir. Her gün en az 5 porsiyon meyve ve sebze yemeye çalışın.
Tam tahılları tercih edin. Tam tahıllar, rafine tahıllardan daha fazla lif ve besin içerir. Her gün en az 3 porsiyon tam tahıl tüketmeye çalışın.
Yağsız proteinler tüketin. Yağsız proteinler, kas kütlenizi korumanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olur. Her gün en az 2 porsiyon yağsız protein tüketmeye çalışın.
İşlenmiş gıdalardan kaçının. İşlenmiş gıdalar, genellikle yüksek kalorili, şekerli ve doymuş yağlıdır. İşlenmiş gıdalar yerine evde yemek pişirmeye çalışın.
Şekerli içeceklerden kaçının. Şekerli içecekler, yüksek kalorilidir ve kilo alımına katkıda bulunabilir. Su, şekersiz çay veya kahve gibi sağlıklı içecekler tercih edin.
Doymuş ve trans yağlardan kaçının. Doymuş ve trans yağlar, kalp hastalığı riskini artırabilir. Doymuş yağlar, kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri ve tropikal yağlarda bulunur. Trans yağlar, işlenmiş gıdalarda ve kızarmış yiyeceklerde bulunur.
Porsiyon boyutlarınıza dikkat edin. Porsiyon boyutları giderek büyüyor ve bu da kilo alımına katkıda bulunuyor. Porsiyon boyutlarınıza dikkat edin ve aşırı yemekten kaçının.
Düzenli egzersiz yapın. Egzersiz, yağ yakmanıza ve kas kütlenizi korumanıza yardımcı olur. Haftada en az 150 dakika orta yoğunluklu egzersiz veya 75 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz yapmaya çalışın.

Yağ Oranı Düşürmek İçin Diyet Örneği

Kahvaltı:

1 kase yulaf ezmesi, 1/2 su bardağı meyve ve 1/2 su bardağı yağsız süt
1 adet haşlanmış yumurta
1 bardak yeşil çay

Öğle Yemeği:

1 adet ızgara tavuk göğsü, 1/2 su bardağı sebze ve 1/2 su bardağı tam tahıllı pilav
1 kase salata, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve 1 yemek kaşığı sirke ile
1 bardak su

Akşam Yemeği:

1 adet ızgara somon balığı, 1/2 su bardağı sebze ve 1/2 su bardağı tam tahıllı makarna
1 kase salata, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve 1 yemek kaşığı sirke ile
1 bardak su

Atıştırmalıklar:

1 adet meyve
1 su bardağı yoğurt
1 avuç fındık

Faydalı Siteler ve Dosyalar