Yağ Oranını Düşüren Diyet
Yağ oranı, vücudunuzdaki yağ dokusunun toplam vücut ağırlığınıza oranıdır. Sağlıklı bir yağ oranı, erkekler için %15-25 ve kadınlar için %20-32 arasındadır. Yağ oranınız bu aralıkların dışındaysa, kalp hastalığı, diyabet ve felç gibi sağlık sorunları yaşama riskiniz artar.
Yağ oranınızı düşürmek için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri sağlıklı bir diyet yapmaktır. Sağlıklı bir diyet, meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız proteinler açısından zengin olmalı ve işlenmiş gıdalar, şekerli içecekler ve doymuş ve trans yağlar açısından düşük olmalıdır.
Yağ Oranını Düşüren Diyette Dikkat Edilmesi Gerekenler
- Meyve ve sebze tüketimini artırın. Meyve ve sebzeler, lif, vitamin ve mineraller açısından zengindir ve yağ oranını düşürmeye yardımcı olabilir. Her gün en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmeye çalışın.
- Tam tahılları tercih edin. Tam tahıllar, lif açısından zengindir ve yağ oranını düşürmeye yardımcı olabilir. Beyaz ekmek, pirinç ve makarna yerine tam buğday ekmeği, kahverengi pirinç ve tam buğday makarna gibi tam tahıllı gıdaları tercih edin.
- Yağsız proteinler tüketin. Yağsız proteinler, kas kütlesini korumaya ve yağ oranını düşürmeye yardımcı olabilir. Tavuk, balık, fasulye, mercimek ve tofu gibi yağsız protein kaynaklarını tercih edin.
- İşlenmiş gıdalardan kaçının. İşlenmiş gıdalar, genellikle yüksek oranda şeker, tuz ve doymuş yağ içerir ve yağ oranını artırabilir. Çerezler, krakerler, cipsler ve şekerli içecekler gibi işlenmiş gıdalardan kaçının.
- Şekerli içeceklerden uzak durun. Şekerli içecekler, yüksek oranda kalori ve şeker içerir ve yağ oranını artırabilir. Su, şekersiz çay ve kahve gibi şekersiz içecekleri tercih edin.
- Doymuş ve trans yağları sınırlayın. Doymuş ve trans yağlar, kötü kolesterolü yükseltebilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir. Kırmızı et, işlenmiş etler, tam yağlı süt ürünleri ve kızarmış yiyecekler gibi doymuş ve trans yağ içeren gıdalardan kaçının.
- Düzenli egzersiz yapın. Düzenli egzersiz, kas kütlesini artırmaya ve yağ oranını düşürmeye yardımcı olabilir. Hafta boyunca en az 150 dakika orta yoğunluklu veya 75 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz yapmaya çalışın.
Yağ Oranını Düşüren Diyet Örnekleri
- Kahvaltı: Yulaf ezmesi, meyve ve fındık
- Öğle yemeği: Izgara tavuk salatası, tam buğday ekmeği
- Akşam yemeği: Somonlu ızgara sebzeler, kahverengi pirinç
- Atıştırmalıklar: Meyve, sebze, yoğurt, fındık
Faydalı Siteler ve Dosyalar
- Sağlık Bakanlığı – Sağlıklı Beslenme Rehberi
- Türk Kardiyoloji Derneği – Kalp Sağlığı İçin Beslenme Rehberi
- Obezite ve Metabolik Cerrahi Derneği – Obezite ve Metabolik Cerrahi Rehberi