Yağ Oranını Düşürmek Için Diyet

Yağ Oranını Düşürmek İçin Diyet

Yağ oranı, vücudunuzdaki yağ dokusunun toplam vücut ağırlığınıza oranıdır. Sağlıklı bir yağ oranı, kadınlar için %20-32 ve erkekler için %10-25 arasındadır. Yağ oranınız bu aralıkların dışındaysa, kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser türleri gibi sağlık sorunları yaşama riskiniz daha yüksektir.

Yağ oranınızı düşürmek için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biri sağlıklı bir diyet yapmaktır. Sağlıklı bir diyet, meyve, sebze, tam tahıllar ve yağsız proteinler açısından zengin olmalı ve doymuş yağlar, trans yağlar ve şeker açısından düşük olmalıdır.

Yağ Oranını Düşürmek İçin Diyet İpuçları

Meyve ve sebze tüketiminizi artırın. Meyve ve sebzeler, lif, vitamin ve mineraller açısından zengindir ve düşük kalorilidir. Her gün en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketmeye çalışın.
Tam tahılları tercih edin. Tam tahıllar, lif açısından zengindir ve kan şekeri seviyenizi dengelemeye yardımcı olur. Beyaz ekmek, makarna ve pirinç yerine tam buğday ekmeği, makarna ve pirinç tercih edin.
Yağsız proteinler tüketin. Yağsız proteinler, kas kütlenizi korumanıza ve yağ yakmanıza yardımcı olur. Tavuk, balık, fasulye, mercimek ve tofu gibi yağsız protein kaynaklarını tercih edin.
Doymuş yağları ve trans yağları sınırlayın. Doymuş yağlar ve trans yağlar, kalp hastalığı riskini artırabilir. Kırmızı et, işlenmiş etler, tam yağlı süt ürünleri ve kızarmış yiyecekler gibi doymuş yağ ve trans yağ içeren yiyecekleri sınırlayın.
Şeker tüketiminizi azaltın. Şeker, yüksek kalorilidir ve kilo alımına yol açabilir. Şekerli içecekler, şekerlemeler, kurabiyeler ve kekler gibi şeker içeren yiyecekleri sınırlayın.
Su için. Su, sıvı ihtiyacınızı karşılamanın en iyi yoludur ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Her gün en az 8 bardak su içmeye çalışın.

Yağ Oranını Düşürmek İçin Diyet Örneği

Kahvaltı:

1 kase yulaf ezmesi, 1/2 su bardağı meyve ve 1/2 su bardağı yağsız süt
1 adet haşlanmış yumurta
1 bardak yeşil çay

Öğle Yemeği:

1 adet ızgara tavuk göğsü sandviçi, tam buğday ekmeği ve salata ile
1 kase yoğurt, 1/2 su bardağı meyve ve 1/2 su bardağı granola ile

Akşam Yemeği:

1 adet ızgara somon balığı, 1/2 su bardağı sebze ve 1/2 su bardağı kahverengi pirinç ile
1 kase salata, 1/2 su bardağı yağsız sos ile

Atıştırmalıklar:

1 adet elma, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi ile
1 kase yoğurt, 1/2 su bardağı meyve ve 1/2 su bardağı granola ile
1 avuç badem

Faydalı Siteler ve Dosyalar